Svjetski dan osteoporoze obilježava se 20.-og listopada. Osteoporoza je metabolička bolest koja dovodi do postepenog smanjenja koštane mase, kosti postaju krhke i lako lomljive. Glavni razlog osteoporoze je poremećaj rada koštanih stanica koje razgrađuju i izgrađuju kost. Neki od razloga tog poremećaja jesu: niska razina estrogena (posebice u menopauzi), nepravilna prehrana i stroge dijete, smanjen unos kalcija i vitamina D, alkohol, pušenje, dugotrajna primjena određenih lijekova. Osteoporoza je neizlječiva bolest jer ne postoje načini obnove kosti. To je jedna od bolesti modernog doba velikim dijelom uzrokovana suvremenim načinom života gdje prevladava manjak tjelesne aktivnosti, korištenje lijekova koji smanjuju koštanu masu te produljeni životni vijek. (1)
Donedavno je bilo uvriježeno mišljenje da se osteoporoza javlja isključivo kod žena u starijoj životnoj dobi i da je to normalna pojava, međutim nije normalno slomiti kost zbog naglog okretanja, podizanja tereta ili kihanja. Gubitak koštane mase javlja se i kod muškaraca iako češće kod žena. Osteoporoza uzrokuje 90% prijeloma kod ljudi starijih od 65 godina, a takvi prijelomi zahtijevaju dugotrajno liječenje i rehabilitaciju. (2)
Osteoporoza nema specifičnih simptoma stoga je i nazivaju tihom bolesti te se često dijagnosticira nakon nastanka prijeloma. Smanjenje koštane mase u početku nije praćeno bolovima. Promjene na kralježnici događaju se postepeno, a najčešće se bolovi javljaju u prsnoj kralježnici. Zbog oštećenja trupova kralješaka držanje osobe sa osteoporozom postaje pogrbljeno (kifotično) što uzrokuje gubitak tjelesne visine. Na trbuhu se stvaraju nabori, a rebra se približavaju zdjelici te se mogu javiti respiratorni problemi. (Slika 1.) Zbog osteoporotičnih promjena na čeljusti može se razviti paradontoza. (1)
Preuzeto: https://www.cityosteopaths.co.nz/blog-articles-videos/category/osteoporosis
Znanstvena istraživanja navode da ste u većem riziku ako:
- imate nježniju građu tijela, niske ste tjelesne težine i visine
- malo se krećete
- malo boravite na suncu
- nedovoljno unosite kalcij, vitamin D i bjelančevine
- rano je nastupila menopauza
- imate pozitivnu obiteljsku anamnezu
- pušite i konzumirate alkohol
- bolujete od drugih kroničnih bolesti.
Prevencija osteoporoze te rano otkrivanje izrazito je važno. Osim pravilne prehrane, izlaganja suncu odnosno adekvatnog unosa kalcija i vitamina D za prevenciju osteoporoze od iznimne je važnosti tjelesna aktivnost.
Tjelesnom aktivnosti potičemo stvaranje kosti i usporavamo njenu razgradnju. Što se kost izloži većem naporu postaje jača, ako se njima ne koristimo one propadaju. Kontrakcija mišića preko tetiva opterećuje kost, a to opterećenje povećava dotok kalcija u kost. Važno je znati da i gravitacijska sila radi pritisak na kost te da tijekom vježbanja ne moramo nužno koristiti bučice ili kakav drugi otpor već je dovoljno da pokret bude antigravitacijski (suprotan od smjera gravitacije). Poboljšana ravnoteža, mišićna snaga i koordinacija kao rezultat vježbanja, znatno utječu na prevenciju padova u starijih osoba te posljedičnim prijelomom.
Poželjno je vježbati 30 min. minimalno tri puta tjedno. Ukoliko osoba nije vježbala te je 30 min. preveliko opterećenje, vježbanje valja uvesti postepeno na način da se vježba dva puta po 15 min. ili tri puta po 10 min. Šetnja i žustro hodanje također pozitivno djeluju na lokomotorni sustav (kosti, mišići i zglobovi). U literaturi koja govori o ovoj problematici navodi se da je oko 10 000 koraka na dan taman dovoljno za održavanje zdravlja kostiju i srca. (za 15min.hoda napravimo oko 2000 koraka). Priroda voli ravnotežu, stoga ne treba pretjerati niti sa vježbanjem. Kod intenzivnog treninga (npr.kod vrhunskih sportaša) događa se da žene izgube previše tjelesnih masti i mjesečnicu te se izlažu riziku razvoja osteoporoze.(3)
Osobe koje vježbaju u svrhu prevencije nastanka osteoporoze mogu biti slobodnije u izboru vježbi, rekreativnih i sportskih aktivnosti, za razliku od osoba sa osteoporozom ili osteopenijom (predstadij osteoporoze, reducirana koštana masa).
Kod osoba sa osteoporozom preporučuju se vježbe bez naglih rotacija trupa, bez prekomjernih opterećenja i na stabilnim podlogama, niskog intenziteta, ali ipak sa malim opterećenjem kako bi poticajno djelovali na kost (djelovanjem primjerenog opterećenja na kost, kost dobiva informaciju da se na tom dijelu treba pojačati). Također se preporučuju vježbe u vodi, ali ovdje treba strogo paziti na ulazak i izlazak iz bazena kako ne bi došlo do padova i prijeloma.
U nastavku pogledajte neke od vježbi za osteoporozu.
Vježbe u stojećem položaju preporučljivo je izvoditi uz pridržavanje za stolac ili neki drugi dio namještaja.
| Vježba 1. Podizati se na prste uz pridržavanje za stolac. Vježba je kvalitetnija ukoliko je polagano izvodimo te kratko zadržimo na prstima. Tijekom uspravljanja i podizanja na prste udišemo na nos te kad se vraćamo u početni položaj polagano izdišemo na usta. Svrha stolca jest osiguravanje stabilnosti i smanjenje rizika od pada. Opterećenje u ovoj vježbi jest vlastita težina tijela. Ovom vježbom poboljšavamo ravnotežu, a želimo li je otežati možemo vježbu izvoditi samo na jednoj nozi. |
Vježba 2. Držeći se uz stolac odvoditi nogu u stranu. Kod ove vježbe preporučuje se staviti manji uteg u obliku vrećice s pijeskom koja se učvrsti iznad nožnog zgloba. Prije vježbe udahnemo te tijekom odmicanja noge polagano izdišemo.
| Vježba 3. Vježbati sjedanje i ustajanje sa stolca uz pridržavanje. Vježba je učinkovitija ukoliko se izvodi polagano tako da se osjeti napetost mišića nogu. Prilikom uspravljanja udišemo na nos, a dok sjedamo na stolac polagano izdišemo. |
Vježba 4. Pridržavajući se uz stolac savijati jednu nogu u koljenu, a zatim drugu. Po mogućnosti, dobro je dodati malo opterećenje u obliku utega koji se pričvršćuju iznad gležnja. Prije vježbe udahnuti te tijekom vježbe polagano izdisati na usta.
| Vježba 5. Iz sjedećeg položaja ispružiti naizmjenično jednu pa drugu nogu. Poželjno je dodati malo opterećenje kao i u prethodnim vježbama. Prije vježbe udahnuti na nos te tijekom vježbe polagano izdisati na usta. |
Vježba 6. Iz sjedećeg položaja podizati naizmjenično jednu pa drugu nogu svijajući je u kuku. Poželjno je dodati malo opterećenje kao u prethodnim vježbama. Prije vježbe udahnuti, a dok približavamo natkoljenicu prsima polagano izdišemo.
| Vježba 7. „Stojeći sklekovi“ – stanite korak udaljenosti od zida, dlanove položite za zid (ili ljestve kao na slici) , laktovi neka budu u visini ramena. Savijajući laktove približavajte gornji dio trupa zidu te ispružajući laktove vraćajte u početni položaj. Pete neka ostanu na podlozi, a leđa držite ravno. Prije vježbe potrebno je udahnuti na nos i tijekom vježbe polagano izdisati na usta.(4) |
Kada se provode vježbe u ležećem položaju na trbuhu potrebno je ispod zdjelice staviti jastuk radi smanjenja pritiska na kosti zdjelice.
| Vježba 8. Ležeći na trbuhu podizati ruke i gornji dio trupa od podloge. Vježbu izvoditi polagano, bez naglih trzaja. Prije vježbi udahnemo i tijekom vježbi polagano se izdiše. |
| Vježba 9. Ležeći na trbuhu postaviti ruke u obliku slova „U“ . Odizati glavu i ruke te pri tom izdisati. |
| Vježba 10. Ležeći na leđima, odizati zdjelicu te polagano spuštati na podlogu. Prije vježbe udahnuti te na kraju vježbe izdahnuti. |
Vježba 11. Iz ležećeg položaja na leđima odizati obje noge. Prije vježbe udahnuti, dok podiženo noge polagano izdisati. Ukoliko je ova vježba preteška, može se olakšati tako da naizmjenično podižemo jednu pa drugu nogu. Na noge se može učvrstiti vrećica s pijeskom.
| Vježba 12. U ležećem položaju na leđima savijemo nogu u kuku i koljenu, postavimo elastičnu traku na područje tabana te čvrsto rukama držimo krajeve trake. Ispružiti nogu savladavajući otpor trake. Paziti na pravilno disanje: prije vježbe udahnuti te dok savladavamo otpor trake polagano izdišemo. |
| Vježba 13. Ležeći na boku podizati nogu, zategnuti stopalo prema sebi, kratko zadržati pa spustiti. Kod ove vježbe također se može postaviti manji jastučić ispod zdjelice. Noga na kojoj se leži savije se u koljenu radi veće stabilnosti. |
Osim za obavljanje aktivnosti svakodnevnog života, snažni mišići ruku izrazito su važni, kod pridržavanja, hoda s pomagalima, pomoći pri ustajanju iz kreveta stoga se ne smije zanemariti snaga mišića ruku. Preporučuje se vježbati s utezima. To u početku može biti sa minimalnim opterećenjem (0,5 – 1kg) koje se postepeno može povećavati. Ne brinite ukoliko nemate bučice za vježbanje, iste ćete vrlo lako napraviti od bočica u kojih naspite vodu, pijesak i sl. Vježbe s bučicama ili elastičnim trakama možete provoditi i u stojećem položaju, ali se zbog stabilnosti i prevencije padova kod pacijenata koji boluju od osteoporoze preporučuje sjedeći položaj.
| Vježba 14. Iz sjedećeg položaja podizati ruke ispred tijela. Poželjno je vježbu raditi s manjim opterećenjem. Dok podižemo ruke udisati na nos, a kad ih spuštamo izdisati. |
| Vježba 15. Iz sjedećeg položaja podižemo ruke u stranu. Kratko zadržati pa spustiti ruke. Dok podižemo ruke duboko udahnemo, a spuštanje ruku prati izdah. |
| Vježba 16. Iz sjedećeg položaja postaviti ruke tako da su nadlaktice podignute u stranu pod 90° u odnosu na trup, a podlaktice savijene u laktu pod 90° u odnosu na nadlaktice. (kao da formiramo slovo „U“). Širimo ruke te pri tom duboko udahnemo, a zatim spajamo podlaktice ispred prsnog koša uz izdah. |
| Vježba 17. Ispred tijela rastezati elastičnu traku, ruke podignuti u visinu ramena. Radi stabilnosti kod osoba koje imaju osteoporozu preporučuje se vježbu izvoditi iz sjedećeg položaja. |
| Vježba 18. U sjedećem položaju ispružimo jednu nogu ravno (ne savijajući je u koljenu). Za stopalo zakačimo elastičnu traku držeći krajeve trake zategnutima. Potežemo traku povlačeći nadlaktice prema natrag. |
Zapamtite: Nikad nije kasno za početak vježbanja, kosti će reagirati i prilagoditi se.
Autor teksta i fotografija: Ana Debeljak De Martini, dipl.physioth.
Literatura:
- Vasiljeva A. Bolesti kostiju. Rijeka. Cipetić; 2003.
- Imamović A. Davidović Cvetko E.Povezanost stila života i znanja o osteoporozi. Fizioinfo.2016./2017.; 26/27: 48-56.
- Glenville M. Osteoporoza tiha epidemija. Planetopija; 2006.
- Hodgson M.D.S. Mayo Clinic o osteoporozi. Zagreb. Medicinska naklada: 2005.